【自宅でできる】15分マスター腰痛にならない筋トレ方法【初級編】

腰痛

時々、腰が痛くなるんです

運動した方が良いって聞くし

筋トレ しよかな〜♪

おすすめの良い方法ないですか?

 

そうですね〜

今回は、【自宅でできる】簡単な腰痛予防のトレーニングを

ご紹介したいと思います

腰痛がおさまってから,トライしてみましょう♪

 

こんいちは、姿勢クリエイター☆西村です。

僕は、スポーツショップ勤務後 → 整骨院経営7年目(業界歴15年)になります

 


先日、僕はこんなツイートしました。

腰痛予防のために、はじめた筋トレで悪化させないためにも、正しく安全に行いましょう。トレーニングの種類はたくさんありますが、腹筋、背筋、体幹、腸腰筋ねらいがオススメ!今回は自宅でできる簡単な15分間、腰痛トレーニングをご紹介させていただきます

 

✅本記事の内容

【自宅でできる】15分マスター腰痛にならない筋トレ方法【初級編】
【自宅でできる】腰痛にならないためにする筋トレのメリット
【自宅でできる】筋トレをしていて、腰痛にならないための注意点

【自宅でできる】15分マスター腰痛にならない筋トレ方法【初級編】

✅腰痛にならない筋トレ【15分マスター】

  • 太もも前面のばし
  • 太もも後面のばし
  • 背筋・体幹強化
  • 腹筋・体幹
  • CAT&DOGポーズ(背筋しなやか)
  • スーパーマン・背筋
  • 腹筋(腰への負担少ない)
  • 腹筋・体幹トレーニング
  • 腹筋(横)・体幹トレーニング
  • 腹筋・背筋 体幹トレーニング
  • スクワット
  • 腸腰筋トレーニング
  • 腸腰筋ストレッチ

太もも前面のばし

膝を後ろに引き、脚の付け根を前にだす

左右10秒×3回

太もも後面のばし

限界まで膝をお腹に近づけて、膝をまっすぐ伸ばしましょう

左右10秒×3回

背筋・体幹強化

両膝を曲げて足裏をしっかりつけて

腰を反らさず、一直線になるように、お尻を持ち上げましょう

15秒×3回

腹筋・体幹

仰向けに寝て、膝を立てます

1,ゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませて 5秒キープ

2,ゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませて 5秒キープ

交互に3セット

CAT&DOGポーズ(背筋しなやか)

1,息を吸いながら 頭〜おしりまで 引き伸ばすイメージ(DOG)

2,息を吐きながら おへのをのぞき込むイメージ(CAT)

交互に10回

スーパーマン・背筋

おへそバランスで両手足をのばして

右手+左足

左手+右足

対角線上に交互に5cm上げる

10回

腹筋(腰への負担少ない)

膝を曲げて、顎を引いて

おへそをのぞき込むようにする

15回

腹筋・体幹トレーニング

片手と床が平行になるようにのばす

上げた手と反対の足を床と平行になるように伸ばす

左右15秒×2回

腹筋(横)・体幹トレーニング

肘から下と足の外側で体を支える

体と床の間で三角形をつくるイメージ

左右10秒×2回

腹筋・背筋 体幹トレーニング

肘と前腕で膝が床につかないようにキープします

背筋をまっすぐにしましょう

15秒×3回

スクワット

腰幅より脚を広く開いて、足先は外側をむける

膝が足先よりでないように曲げましょう

10回×2セット

腸腰筋トレーニング

片脚を上げて、ゆっくり戻す

左右5秒×3回

腸腰筋ストレッチ

前膝90度

上半身を起こし、両手を天井に向けてのばし

体を後ろに少し反らせる

左右10秒キープ×2回

【自宅でできる】腰痛にならないために筋トレをするメリット

筋肉量が増えることで、血流やリンパの流れが良くなることで老廃物がたまりにくくなり、痛みのもとがたまりにくくなる。

筋肉が強くなることで、体を支える力が強くなり、自分のオリジナルコルセットができます

【自宅でできる】筋トレをしていて、腰痛にならないための注意点

筋力トレーニングの種類はたくさんあります、やり方を間違えるとかえって腰を痛めてしまいます。

あせって無理をせずに、じっくり時間をかけて取り組みましょう。

日常的にも正しい姿勢を意識することで、痛みの原因の歪みをつくらないようにしましょう

 

✔︎ 美・姿勢改善 3ポイント

1・美しい姿勢を意識する
2・ストレッチ&トレーニングで柔軟な筋肉をつける
3・悩んだらすぐに専門家に相談する

を意識することで、あなたも美しい姿勢を手に入れましょう

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