首こり・寝違い
時々、腰が痛くなるんです.運動した方が良いって聞くし筋トレしよかな〜♪おすすめの良い方法ないですか?
そうですね〜今回は、【自宅でできる】簡単な腰痛予防のトレーニングをご紹介したいと思います.腰痛がおさまってから,トライしてみましょう♪
こんにちは、大阪京橋、大阪城北詰、都島区周辺で口コミ、評判の大阪 京橋 整体 「京橋からだバランス整骨院」です。
僕は、スポーツショップ勤務後 → 整骨院経営8年目(業界歴16年)になります.
腰痛予防のために、はじめた筋トレで悪化させないためにも、正しく安全に行いましょう。トレーニングの種類はたくさんありますが、腹筋、背筋、体幹、腸腰筋ねらいがオススメです。今回は、自宅でできる簡単な15分腰痛予防トレーニングをご紹介させていただきます.
【自宅でできる】15分マスター腰痛にならない筋トレ方法【初級編】
✅腰痛にならない筋トレ【15分マスター】
- 太もも前面のばし
- 太もも後面のばし
- 背筋・体幹強化
- 腹筋・体幹
- CAT&DOGポーズ(背筋しなやか)
- スーパーマン・背筋
- 腹筋(腰への負担少ない)
- 腹筋・体幹トレーニング
- 腹筋(横)・体幹トレーニング
- 腹筋・背筋 体幹トレーニング
- スクワット
- 腸腰筋トレーニング
- 腸腰筋ストレッチ
太もも前面のばし
膝を後ろに引き、脚の付け根を前にだす
左右10秒×3回
太もも後面のばし
限界まで膝をお腹に近づけて、膝をまっすぐ伸ばしましょう
左右10秒×3回
背筋・体幹強化
両膝を曲げて足裏をしっかりつけて
腰を反らさず、一直線になるように、お尻を持ち上げましょう
15秒×3回
腹筋・体幹
仰向けに寝て、膝を立てます
1,ゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませて 5秒キープ
2,ゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませて 5秒キープ
交互に3セット
CAT&DOGポーズ(背筋しなやか)
1,息を吸いながら 頭〜おしりまで 引き伸ばすイメージ(DOG)
2,息を吐きながら おへのをのぞき込むイメージ(CAT)
交互に10回
スーパーマン・背筋
おへそバランスで両手足をのばして
右手+左足
左手+右足
対角線上に交互に5cm上げる
10回
腹筋(腰への負担少ない)
膝を曲げて、顎を引いて
おへそをのぞき込むようにする
15回
腹筋・体幹トレーニング
片手と床が平行になるようにのばす
上げた手と反対の足を床と平行になるように伸ばす
左右15秒×2回
腹筋(横)・体幹トレーニング
肘から下と足の外側で体を支える
体と床の間で三角形をつくるイメージ
左右10秒×2回
腹筋・背筋 体幹トレーニング
肘と前腕で膝が床につかないようにキープします
背筋をまっすぐにしましょう
15秒×3回
スクワット
腰幅より脚を広く開いて、足先は外側をむける
膝が足先よりでないように曲げましょう
10回×2セット
腸腰筋トレーニング
片脚を上げて、ゆっくり戻す
左右5秒×3回
腸腰筋ストレッチ
前膝90度
上半身を起こし、両手を天井に向けてのばし
体を後ろに少し反らせる
左右10秒キープ×2回
【自宅でできる】腰痛にならないために筋トレをするメリット
筋肉量が増えることで、血流やリンパの流れが良くなることで老廃物がたまりにくくなり、痛みのもとがたまりにくくなる。
筋肉が強くなることで、体を支える力が強くなり、自分のオリジナルコルセットができます
【自宅でできる】筋トレをしていて、腰痛にならないための注意点
筋力トレーニングの種類はたくさんあります、やり方を間違えるとかえって腰を痛めてしまいます。
あせって無理をせずに、じっくり時間をかけて取り組みましょう。
日常的にも正しい姿勢を意識することで、痛みの原因の歪みをつくらないようにしましょう