【自宅でできる】１５分マスター腰痛にならない筋トレ方法【初級編】

こんにちは、大阪京橋、大阪城北詰、都島区周辺で口コミ、評判の大阪　京橋　整体　「京橋からだバランス整骨院」です。

僕は、スポーツショップ勤務後　→　整骨院経営8年目（業界歴１6年）になります.

腰痛予防のために、はじめた筋トレで悪化させないためにも、正しく安全に行いましょう。トレーニングの種類はたくさんありますが、腹筋、背筋、体幹、腸腰筋ねらいがオススメです。今回は、自宅でできる簡単な１５分腰痛予防トレーニングをご紹介させていただきます.

【自宅でできる】１５分マスター腰痛にならない筋トレ方法【初級編】

✅腰痛にならない筋トレ【１５分マスター】

• 太もも前面のばし
• 太もも後面のばし
• 背筋・体幹強化
• 腹筋・体幹
• CAT＆DOGポーズ（背筋しなやか）
• スーパーマン・背筋
• 腹筋（腰への負担少ない）
• 腹筋・体幹トレーニング
• 腹筋（横）・体幹トレーニング
• 腹筋・背筋　体幹トレーニング
• スクワット
• 腸腰筋トレーニング
• 腸腰筋ストレッチ

太もも前面のばし

膝を後ろに引き、脚の付け根を前にだす

左右１０秒×３回

太もも後面のばし

限界まで膝をお腹に近づけて、膝をまっすぐ伸ばしましょう

左右１０秒×３回

背筋・体幹強化

両膝を曲げて足裏をしっかりつけて

腰を反らさず、一直線になるように、お尻を持ち上げましょう

１５秒×３回

腹筋・体幹

仰向けに寝て、膝を立てます

１，ゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませて　５秒キープ

２，ゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませて　５秒キープ

交互に３セット

CAT＆DOGポーズ（背筋しなやか）

１，息を吸いながら　頭〜おしりまで　引き伸ばすイメージ（DOG）

２，息を吐きながら　おへのをのぞき込むイメージ（CAT）

交互に１０回

スーパーマン・背筋

おへそバランスで両手足をのばして

右手+左足

左手+右足

対角線上に交互に５cm上げる

１０回

腹筋（腰への負担少ない）

膝を曲げて、顎を引いて

おへそをのぞき込むようにする

１５回

腹筋・体幹トレーニング

片手と床が平行になるようにのばす

上げた手と反対の足を床と平行になるように伸ばす

左右１５秒×２回

腹筋（横）・体幹トレーニング

肘から下と足の外側で体を支える

体と床の間で三角形をつくるイメージ

左右１０秒×２回

腹筋・背筋　体幹トレーニング

肘と前腕で膝が床につかないようにキープします

背筋をまっすぐにしましょう

１５秒×３回

スクワット

腰幅より脚を広く開いて、足先は外側をむける

膝が足先よりでないように曲げましょう

１０回×２セット

腸腰筋トレーニング

片脚を上げて、ゆっくり戻す

左右5秒×３回

腸腰筋ストレッチ

前膝９０度

上半身を起こし、両手を天井に向けてのばし

体を後ろに少し反らせる

左右１０秒キープ×２回

【自宅でできる】腰痛にならないために筋トレをするメリット

筋肉量が増えることで、血流やリンパの流れが良くなることで老廃物がたまりにくくなり、痛みのもとがたまりにくくなる。

筋肉が強くなることで、体を支える力が強くなり、自分のオリジナルコルセットができます

【自宅でできる】筋トレをしていて、腰痛にならないための注意点

筋力トレーニングの種類はたくさんあります、やり方を間違えるとかえって腰を痛めてしまいます。

あせって無理をせずに、じっくり時間をかけて取り組みましょう。

日常的にも正しい姿勢を意識することで、痛みの原因の歪みをつくらないようにしましょう